La scelta del cibo è una delle cose importanti da non sottovalutare quando ci si organizza per una escursione.
Che sia un’escursione breve o di più giorni, è un argomento che spesso si sottovaluta. La mia non vuole essere una lezione di nutrizionismo, per quello ci sono diversi esperti che possono fare al caso vostro e infatti al termine dell’articolo ci saranno anche i consigli della Dott.ssa Giulia Mugheddu, Biologa Nutrizionista che ringraziamo per questo prezioso contributo. Si tratta piuttosto un piccolo vademecum da tenere sempre a mente quando ci si prepara per questo tipo di attività.
L’argomento trattato in questo articolo riguarda propriamente la camminata, anche perché per ogni sport ci sono delle regole diverse.
Durante le nostre escursioni consumiamo spesso parecchie calorie e queste andrebbero reintegrate durante le attività. Nelle soste o nella pausa pranzo. Non c’è niente di più sbagliato che pensare a consumare calorie e non integrarle. Il nostro organismo ne risentirebbe così come la prestazione durante la camminata, con il rischio di avere conseguenze ben più gravi.
Quante volte abbiamo assistito a persone con problemi di crampi, cali di zucchero e giramenti di testa? A me è capitato diverse volte di incrociare persone con problemi durante una semplice risalita e insieme a Marco dover intervenire per dare una mano.
Una situazione del genere non è affatto piacevole e si rischiano conseguenze davvero importanti.
Una buona strategia alimentare potrebbe essere quella di assumere qualcosa ad alta densità calorica, circa 440 calorie per ogni 100 grammi mangiati, in modo da restituire energia al tuo corpo e non sentire stanchezza durante l’escursione.
Colazione
Fare una buona colazione prima di affrontare una escursione è molto importante. Sono da preferire cibi che rilasciano energia gradualmente durante l’attività.
Ad esempio è capitato spesso quest’estate che sia io che Marco prima di affrontare l’escursione a Tavolara, abbiamo fatto colazione con Uova, pancetta, pane tostato e una bella spremuta d’arancia. Chiaramente ognuno di noi ha esigenze diverse, ma sono comunque preferibili colazioni che non appesantiscano e soprattutto non ci rendano gonfi.
Evitare, se possibile, di bere molto alcool la sera prima, che disidrata e non è davvero il massimo.
Durante
Portare con se una buona scorta d’acqua. Di solito una Guida vi indicherà le quantità a seconda del tipo di escursione, ma chi è un pochino più esperto conosce già le proprie esigenze e quindi non credo abbia bisogno di indicazioni.
Bere spesso durante l’attività permette all’organismo di rimanere idratato e evitare fastidiosi crampi. Non è affatto sbagliato portare con se anche sali minerali da disciogliere nell’acqua, utilissimi durante camminate impegnative e in giornate calde.
Barrette energetiche e cioccolato possono essere utili come piccoli spuntini. Il cioccolato da la giusta sferzata di energia e le barrette, specie se ricche di carboidrati complessi, rilasciano l’energia gradualmente.
Ottima anche la frutta secca e le banane, che sono ricche di potassio.
Pranzo
Durante le soste brevi vi ho parlato di alcuni accorgimenti per assumere calorie gradualmente e dare energia al vostro organismo. La pausa pranzo non dev’essere pesante specie se la nostra escursione prevede ancora diversi km. Preferire cibi leggeri e che non creino problemi con la digestione. Ricordiamoci infatti che il nostro organismo durante la digestione non è al massimo delle sue potenzialità, potreste avere problemi di sonnolenza, pesantezza, gonfiore. Tutte cose che non fanno bene durante la nostra camminata.
Escursione di più giorni
Le regole sono più o meno quelle menzionate prima ma chiaramente in questo caso sarà importante l’organizzazione del cibo per tutte le giornate. Quindi è importante l’organizzazione dello spazio nel nostro zaino. In questo caso non sono da sottovalutare i cibi liofilizzati, se ne trovano di ottime marche e ormai vengono realizzati seguendo dei protocolli molto rigidi e quindi sicuri.
CONSIGLI DELLA NUTRIZIONISTA Dott.ssa GIULIA MUGHEDDU:
Per un impegno fisico come una escursione, al nostro corpo servo tutti i macro e micro nutrienti, dai carboidrati più complessi, passando per grassi e proteine fino a Sali minerali, vitamine, in particolare il gruppo B, C, E, ed acqua.
Dobbiamo prepararci dalla sera prima effettuando una scorta energetica importante, quindi, è bene cenare in maniera equilibrata, con alimenti sostanziosi ma non in quantità eccessivamente abbondanti.
Si consiglia: un primo, come ad esempio un piatto di pasta con le verdure di stagione, un secondo, possibilmente di carne, per un buon apporto di vitamine del gruppo B, un contorno di verdure miste fresche e una buona macedonia.
Il mattino seguente è fondamentale, per affrontare le prime ore del nostro cammino, fare una colazione ricca di fibre e carboidrati, saranno questi nutrienti a darci la prima carica di energia!
Si raccomandano spuntini (frutta fresca o secca sono perfette) ogni tre ore e idratarci ogni 15/20 min, per reintegrare la perdita di Sali minerali e vitamine.
Il pranzo deve contenere carboidrati, quindi il classico panino al sacco è un’ottima soluzione, possibilmente composto da proteine (escludendo roba fritta ed eccessivamente grassa) e verdure, per concludere il pasto al sacco non deve mai mancare un frutto di stagione.
Quando concludiamo la nostra lunga camminata dobbiamo garantire al nostro corpo un recupero energetico, i nostri muscoli sono stati messi a dura prova, ed è necessario una cena a base di proteine, carboidrati, ma senza esagerare, verdure e frutta.
BUONA ESCURSIONE!
Consigli preziosi da tenere sempre a portata di mano. Ringrazio Giulia per questo contributo e vi invito a contattarla per avere un consulenza personalizzata.
Dott.ssa Giulia Mugheddu, via Cagliari 259 Oristano – tel 3494127107, email giumugheddu@tiscali.it – 